Smoothies für Sportler

Sportler haben einen besonderen Blick auf ihren Körper. Je nach Sportart geht es darum, stets eine perfekte Kombination aus Kraft und Ausdauer abrufen zu können. Sicherlich steht das Training für Sportler im Vordergrund. Doch ist es bestimmt kein Geheimnis mehr, dass die Ernährung eine wesentliche Rolle spielt, wenn es um körperliche und mentale Fitness geht. Die richtigen Smoothies ergänzen mit ihren wertvollen Inhaltsstoffen auf unkomplizierte und schmackhafte Art und Weise den täglichen Speiseplan. Sie sind herkömmlichen Nahrungsergänzungsmitteln und Energiedrinks weit überlegen. Smoothies kommen eins zu eins aus der Natur. Es sind zugleich kleine Mahlzeiten und es besteht nicht die Gefahr einer Über- oder Falschdosierung.

Die passenden Smoothies für Kraft und Ausdauer

Neben Kohlenhydraten als Energieträger und Proteinen als Aufbaustoffe, benötigen Sportler auch eine gute Portion Vitamine, Mineralien und Spurenelemente. Selbst mit einer normalen, ausgewogenen Ernährung können einige Vitamine und Mineralien zu kurz kommen. Eine Unterversorgung bei den Vitaminen B 1, D und E werden in diesem Zusammenhang am häufigsten festgestellt. Bei den Mineralstoffen und Spurenelementen werden besonders die Vorräte von Kalium, Magnesium, Kalzium und Eisen rasch aufgebraucht. Einer typischer grüner Smoothie Mix, aus 50% Blattsalaten und Gemüse sowie 50% Früchten, kann mit seinen Inhaltsstoffen nicht nur die Kraft und Ausdauer unterstützen. Regelmäßig konsumiert, unterstützt er auch die Regeneration bei Mikroverletzungen (Muskelkater) und erhöht allgemein die Belastbarkeit des Körpers.

Die Top Zutaten: Smoothies für Sportler

Ein Smoothie, zwei bis drei Stunden vor dem Sport genießen, das ist immer eine gute Maßnahme. Ambitionierte Sportler sind in jeder Trainingsstunde damit befasst, ihre Leistungen zu verbessern. Einige versuchen, durch die Einnahme bestimmter Präparate, Nahrungsergänzungsmitteln, Eiweißdrinks und sonstigen Powerpülverchen ihre Leistung noch weiter zu steigern. Ob das sein muss, mag jeder für sich selbst entscheiden. Selbst im Hochleistungssport gibt es viele Sportler, die dankend auf diese Art der Supplementierung verzichten, was jedoch ihre Leistungen keineswegs schmälert.
Smoothies lassen sich perfekt auf die Bedürfnisse und den Geschmack eines Sportlers zusammenmixen.

Die Top 5 Zutaten, die für Sportler zu empfehlen sind:

  • Bananen: enthalten viele unterschiedliche Kohlenhydrate, gut für kurzfristige und langfristig benötigte Energie; Magnesium beugt Krämpfen vor; Kalium, als Elektrolyt, wirkt auf die Muskeltätigkeit ein;
  • Brokkoli: ist reich an Vitamin A, B1, B2, B6, C und E; hinzu kommen Eisen, Zink, Kalzium und Phosphor und schwefelhaltige Aminosäuren (Eiweißverbindungen); gerade roh verzehrt, ein optimaler Cocktail für hohe Muskelanforderungen;
  • Spinat: ist wertvoll durch die gute Kombination von Eisen und Vitamin C; außerdem ergaben neuere Studien, dass es gerade sein hoher Nitratgehalt sein soll, der die Muskelarbeit spürbar unterstützt;
  • Äpfel: enthalten Pektin, dieser lösliche Ballaststoff sorgt für eine moderate Aufnahme der Kohlenhydrate; seine Vitamine B1, B6, C und E füllen genau die richtigen Vitaminspeicher auf;
  • Kirschen: besitzen einen perfekten Sportlermix aus Vitaminen und Mineralstoffen; zudem gelten sie als Geheimtipp im Einsatz für Dauerbelastungen der Muskeln (höhere Belastbarkeit, schnellere Regeneration), verantwortlich hierfür die darin enthaltenen Flavonoide und Melatonin (spez. Montmorency Sauerkirschen);

Nachfolgend eine Liste weiterer, köstlicher Zutaten, die reich an Vitamin-B1, -D, -E, Eisen, Kalzium, Kalium und Magnesium sind.

Ausgewählte Smoothie Zutaten für Sportler

  • Avocados
  • Blattgemüse
  • Blattsalate
  • Ingwer
  • Kokosnusswasser
  • Mandelmilch
  • Natrium-/ kaliumreiches, stilles Mineralwasser
  • Petersilie
  • Rote Bete
  • Sonnenblumenkerne

Smoothies, Power vor dem Sport

Wann ist denn nun die beste Zeit für einen Smoothie? Vor dem Sport verspricht ein solches Powergetränk viel Kraft für die Trainingseinheit, oder nicht? Aber ein Smoothie ist nicht wirklich ein Getränk, sondern eine Mahlzeit. In dieser Form, rohes Gemüse und Obst zu sich zu nehmen, ist für den Körper leichter zu verdauen, als ein Teller Rohkostsalat aus den gleichen Zutaten. Ein gründliches Zerkauen der Nahrung fällt bei den meisten schon mal aus. Ein Smoothie braucht nicht gekaut zu werden, aber zumindest sollte er schlückchenweise gut eingespeichelt werden, bevor es abwärts geht.
Dennoch nimmt der Stoffwechsel, trotz guter Vorarbeit, aber dank zahlreicher Faserstoffe, einige Zeit für sich in Anspruch. Also ist es nicht anzuraten, vor dem Sport, für mehr Power, einen Smoothie hinunter zu stürzen. Mindestens 2 Stunden vor dem Training ist eine gute Zeitspanne. Direkt vor oder nach dem Training sind reine Flüssigkeiten, wie eine Apfelsaftschorle oder Wasser die bessere Wahl.

Smoothies, auftanken nach dem Sport

Direkt nach dem Sport ist zunächst Wasser gefragt. Am besten sind elektrolythaltige Getränke, wie stark verdünnte Fruchtschorlen oder Mineralwasser mit einem guten Kalzium-Magnesium-Anteil (2:1). Nach ein bis zwei Stunden kommt dann ein Smoothie gerade recht. Vielleicht auch mal mit einem Stückchen Ingwer. Ingwer unterstützt den Abbau von Laktat im Muskelgewebe und macht schnell wieder fit für das nächste Training.

Ein Turbobooster: Grüne Smoothies für Sportler?

Gerade grüne Smoothies eignen sich bestens als Zwischenmahlzeit für alle, die das Gefühl haben, mit der täglichen Ernährung nicht genügend Gemüse zu sich zu nehmen. Für Salat- und Gemüsemuffel eine geniale Erfindung. Sie sind schnell zubereitet, ohne großartigen Aufwand. Zudem sind die meisten der Vitalstoffe im rohen Zustand noch erhalten, während sie sich ansonsten bei den Zubereitungen wie Kochen, Braten und Backen, zum Teil stark reduzieren. Wer Sport über das Maß eines Freizeit- und Gelegenheitssportlers hinaus betreibt, hat ganz klar auch einen erhöhten Bedarf, nicht nur an Kalorien, sondern auch an speziellen Nährstoffen. Wer Spaß an dieser Zubereitungsart hat, wem es schmeckt und wer sich gut damit fühlt, der hat seinen Turbobooster für den Sport gefunden!

Smoothies: eine Handvoll Rezepte für Kraft und Ausdauer

Grünes Muskelglück

  • 2 Handvoll Pflücksalat
  • 1/2 Gurke
  • 1 Apfel
  • 1 Kiwi
  • 1 Banane
  • 1 Möhre
  • 1/2 Avocado
  • kleines Stück Ingwer
  • Wasser

Abschmecken mit frisch gepresstem Zitronensaft, Salz, Pfeffer

Rote Trainingseinheit

  • 1 rohe Rote Bete
  • 1 Apfel
  • 1 Orange
  • kleines Stück Ingwer
  • Wasser oder Kokoswasser

abschmecken mit frisch gepresstem Limonensaft

Grün-Orange-Workout

  • 2 Orangen
  • 2 Handvoll Brokkoli (inkl. Blätter und Stängel)
  • 1 Handvoll Mandeln (geschält, über Nacht eingeweicht)
  • Wasser

Cool Down Cherry-Drink

  • 2 Handvoll Kirschen (entsteint, süß)
  • 2 Handvoll Feldsalat
  • Wasser, gecrashtes Eis

abschmecken mit frisch gepresstem Zitronensaft

Wilder Starter

  • 1 Handvoll gemischte Wildkräuter (Brennessel, Wegerich, Giersch, …)
  • 3-4 Blätter Wirsing oder Grünkohl
  • 1 Banane
  • 2 Nektarinen
  • Wasser

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